چطور عادت های منفی را کنار بگذاریم و به عادت های مثبت برسیم؟

همه ما در زندگی خود عادت هایی داریم که یا به موفقیت ما کمک می‌کنند یا برعکس، مانند ترمز عمل می کنند و مانع پیشرفت ما می شوند. حالا اگر احساس می‌کنی بعضی رفتارهای منفی در زندگی خود داری که باید حذف شوند و جای آن‌ها را به عادت‌های خوب بدهی، جای درستی آمده‌ای. در این مطلب قرار است روش های کاربردی و ساده‌ای یاد بگیری که نه تنها ترک عادت‌های منفی را راحت‌تر کند، بلکه به تو کمک کند عادت‌های مثبت و مفید را جایگزین کنی.

چرا ترک عادت‌های منفی سخت است؟

حتماً برایت پیش آمده که یک رفتار منفی را بخواهی کنار بگذاری اما بعد از چند روز دوباره سراغش رفته‌ای. این اتفاق دلایل مختلفی دارد:

1. عادت‌های ما ناخودآگاه انجام می‌شوند

ذهن ما بسیاری از کارها را به صورت اتوماتیک انجام می‌دهد، آن هم بدون اینکه حواسمان باشد. مثلا صبح وقتی بیدار می‌شوی، احتمالا بدون فکر کردن گوشی خود را چک می‌کنی. چرا؟ چون ضمیر ناخودآگاهت این رفتار را به عنوان عادت ثبت کرده است. تغییر چنین رفتارهایی زمان و تلاش می خواهد.

2. ساز و کار “محرک – عادت – پاداش”

عادت‌ها معمولاً سه مرحله دارند:

• محرک: چیزی که عادت را فعال می‌کند. مثلا استرس.
• عادت: رفتاری که انجام می‌دهی. مثلا خوردن خوراکی‌های ناسالم.
• پاداش: حسی که بعد از انجام آن می‌گیری. مثلا آرامش پس از خوردن شیرینی.

اگر بخواهی این چرخه را بشکنی، باید یک رفتار جدید پیدا کنی که همان حس خوب (پاداش) را بدهد.

3. تکرار و جا افتادن در مغز

ذهن ما طوری طراحی شده که عادت‌های تکراری را به صورت خودکار انجام دهد. پس اگر مدت هاست که یک رفتار اشتباه انجام می‌دهی، بدون شک تغییر آن زمان می‌برد.

بیشتر بخوانید: میزان مصرف قهوه و تأثیر آن بر سلامتی

چطور عادت‌های منفی را ترک کنیم؟

1. محرک‌ها را بشناس

اولین قدم این است که بفهمی چه چیزی باعث می‌شود عادت های منفی به سراغت بیایند. مثلا اگر متوجه می‌شوی که در موقع استرس شروع به پرخوری می‌کنی، باید یاد بگیری چطور جلوی آن حس را بگیری یا با یک رفتار بهتر آن را جایگزین کنی.

2. عادت منفی را با یک رفتار مثبت جایگزین کن

مثلا اگر همیشه در مواقع بی‌حوصلگی به سراغ گوشی می‌روی، سعی کن جای‌آن یک کار مفید مثل خواندن یک مقاله کوتاه، پیاده روی یا حتی یک حرکت کششی انجام دهی.

3. تکنیک “قانون 5 ثانیه”

مل رابینز در کتابش یک روش جالب معرفی می‌کند؛ وقتی می‌خواهی کاری را انجام دهی، فقط 5 ثانیه وقت داری تا اقدام کنی. یعنی اگر احساس کردی باید کاری مثبت انجام دهی (مثلاً شروع ورزش)، تا 5 بشماری و بدون معطلی شروع کنی. این روش کمک زیادی به تو می‌کند.

4. تکنیک “2 دقیقه‌ای”

جیمز کلیر در کتاب معروفش “عادت‌های اتمی” یک راه حل ساده دارد: اگر می‌خواهی یک عادت مثبت را شروع کنی، آن را در حد 2 دقیقه آغاز کن. مثلا اگر می‌خواهی کتاب خواندن را شروع کنی، فقط با 2 دقیقه شروع کن. همین شروع ساده کم کم به یک عادت پایدار تبدیل می‌شود.

بیشتر بخوانید: تغییر مسیر موفقیت با قدرت ذهن

5. محیط را مدیریت کن

محیط اطراف تاثیر زیادی بر عادت های ما دارد. مثلاً اگر می‌خواهی کمتر به سراغ گوشی بروی، گوشی را در اتاقی دیگر بگذار. یا اگر می‌خواهی سالم‌تر غذا بخوری، خوراکی‌های مضر را از جلوی چشمت دور کن.

6. برنامه روزانه بساز

یک برنامه روزانه منظم می‌تواند خیلی به تو کمک کند. مثلا اگر می‌خواهی زودتر بیدار شوی، یک ساعت خواب مشخص تعیین کن و هر روز در همان ساعت بخواب و بیدار شو. این برنامه ریزی باعث می‌شود کمتر به سمت عادت‌های منفی بروی.

7. تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی یعنی بیشتر حواست به رفتارها و احساساتت باشد. این روش کمک می‌کند بفهمی چه مواقعی عادت‌های منفی سراغت می‌آیند و چطور می‌توانی آنها را کنترل کنی. مدیتیشن و تمرین‌های تنفسی هم در این زمینه بسیار موثر است.

8. حمایت بگیر

داشتن دوست یا اعضای خانواده که تشویقت کنند خیلی مهم است. وقتی کسی همراهت باشد، انگیزه ات برای ترک عادت های منفی بیشتر می‌شود. مثلاً می‌توانی با یک دوست قرار بگذاری که با هم ورزش کنید یا کتاب بخوانید.

بیشتر بخوانید: تبدیل شکست به فرصت هایی برای رشد

چطور عادت‌های مثبت بسازیم؟

1. از کارهای کوچیک شروع کن

عادت های مثبت وقتی بیشتر ماندگار می‌شوند که آرام آرام ساخته شوند. مثلا اگر می‌خواهی هر روز ورزش کنی، از 5 دقیقه در روز شروع کن و سپس کم کم مدت زمانش را بیشتر کن.

2. پاداش برای خودت بگذار

بعد از انجام یک عادت مثبت، به خودت یک جایزه کوچک بده. این جایزه می‌تواند یک خوراکی سالم، یک سریال جذاب یا هر چیزی باشد که خوشحالت می‌کند.

3. پشتکار داشته باش

راز موفقیت در ساختن عادت‌های مثبت، ثبات و پشتکار است. حتی اگر بعضی روزها حس و حال نداشتی، باز هم همان عادت را انجام بده. همین استمرار، کم کم باعث می‌شود آن رفتار به بخشی از زندگیت تبدیل شود.

4. اگر شکست خوردی، خودت را سرزنش نکن

قرار نیست یک شبه همه عادت‌های بد را کنار بگذاری. اگر یک روز نتوانستی برنامه‌ات را اجرا کنی، خودت را سرزنش نکن. مهم این است که دوباره برگردی و ادامه دهی.

سخن آخر

ترک عادت‌های منفی و ساختن عادت‌های مثبت یک مسیر زمان بر است که نیاز به تلاش، صبر و پشتکار دارد. با شناختن محرک‌ها، جایگزین کردن رفتارهای منفی با مثبت و استفاده از تکنیک‌هایی مثل قانون 5 ثانیه و روش 2 دقیقه‌ای، می‌توانی راحت‌تر از همیشه تغییر کنی. مهم‌تر از همه، یادت باشد که هر قدم کوچکی که بر می داری، یک گام بزرگ به سمت موفقیت و زندگی بهتر است. پس به خودت فرصت بده و مطمئن باش که می‌توانی موفق شوی!